कुशल आकार देने के लिए ईएमएस प्रशिक्षण का उपयोग कैसे करें?

ईएमएस का उपयोग करके कुशल आकार देने के लिए वैज्ञानिक समाधान: तंत्रिका विनियमन से चयापचय अनुकूलन तक
ईएमएस (इलेक्ट्रिक पल्स मांसपेशी उत्तेजना) प्रशिक्षण को न्यूरोमस्कुलर दक्षता के अनुकूलन के माध्यम से आकार देने के लक्ष्यों को प्राप्त करने के लिए सक्रिय प्रतिरोध प्रशिक्षण और सटीक पैरामीटर विनियमन के साथ संयुक्त करने की आवश्यकता है। निम्नलिखित ईएमएस के माध्यम से कुशल आकार देने के लिए एक चार चरण योजना है, शारीरिक तंत्र और प्रशिक्षण रणनीतियों को एकीकृत करना:
1, वैज्ञानिक अनुभूति: ईएमएस आकार देने का मुख्य तर्क
मांसपेशी वृद्धि सीमा
ईएमएस अधिक व्यायाम इकाइयों की भर्ती करके प्रशिक्षण क्षमता बढ़ाता है, विशेष रूप से II मांसपेशी फाइबर, लेकिन मांसपेशियों की अतिवृद्धि को अभी भी यांत्रिक तनाव उत्तेजना की आवश्यकता होती है (वजन-असर प्रशिक्षण के साथ संयोजन में अनुशंसित)।
डेटा: ईएमएस+वेट-असर स्क्वाट समूह ने अकेले ईएमएस समूह (8- सप्ताह चक्र) की तुलना में क्वाड्रिसेप्स की मोटाई में 18% की वृद्धि दिखाई।
चयापचय वृद्धि मार्ग
इलेक्ट्रिक पल्स प्रेरित सीए ² ⁺ inful मांसपेशियों की कोशिकाओं में प्रवाह AMPK एंजाइम गतिविधि को बढ़ा सकता है और वसा ऑक्सीकरण को बढ़ावा दे सकता है। जब HIIT (उच्च-तीव्रता अंतराल प्रशिक्षण) के साथ संयुक्त, ईएमएस समूह ने शरीर में वसा प्रतिशत में कमी की दर में 31% की वृद्धि दिखाई।
2, प्रशिक्षण डिजाइन सिद्धांत
सहयोगात्मक प्रशिक्षण मॉडल
एक सहायक उपकरण के रूप में ईएमएस: स्व -वेट स्क्वैट्स और प्लैंक जैसे आंदोलनों पर सुपरिम्पोज पल्स उत्तेजना लक्ष्य मांसपेशी समूहों की शक्ति को बढ़ाने के लिए समर्थन करता है।
सक्रिय संकुचन प्राथमिकता: पहले 60-70% MVC के सक्रिय संकुचन को पूरा करें, और फिर सुदृढीकरण के लिए ईएमएस को ट्रिगर करें (निष्क्रिय निर्भरता से बचने के लिए)।
3, कुशल आकार देने की योजना (8- सप्ताह चक्र)
चरण 1: तंत्रिका अनुकूलन अवधि (1-2 सप्ताह)
प्रशिक्षण सामग्री:
ईएमएस सक्रियण+सेल्फ वेट स्क्वाट (3 समूह x 15 बार, पल्स आवृत्ति 50Hz)
फ्लैट सपोर्ट+पेट ईएमएस (2 सेट x 45 सेकंड, ड्यूटी चक्र 50%)
उद्देश्य: न्यूरोमस्कुलर कनेक्शन स्थापित करने और मोटर मुआवजे को सही करने के लिए।
स्टेज 2: मेटाबोलिक एन्हांसमेंट पीरियड (3-5 सप्ताह)
प्रशिक्षण सामग्री:
बुल्गारिया स्प्लिट लेग स्क्वाट+ईएमएस हिप लेग मोड (4 सेट x 12 बार, आवृत्ति 80Hz)
पर्वतारोहण रन+ईएमएस कोर मोड (30 सेकंड अंतराल x 8 समूह, 75% कर्तव्य चक्र)
लक्ष्य: वसा ऑक्सीकरण दक्षता में सुधार और मांसपेशियों की रेखाओं को मूर्तिकला।
चरण 3: शक्ति घनत्व अवधि (6-7 सप्ताह)
प्रशिक्षण सामग्री:
लोड असर हार्ड पुल+ईएमएस बैक मोड (4 समूह x 8 बार, आवृत्ति 60Hz+लोड 70% 1RM)
सिंगल लेग नितंब पुश+ईएमएस ग्लूटस मेडियस फोकसिंग (3 समूह x 10 बार/साइड, पल्स चौड़ाई 400 μ s)
लक्ष्य: मांसपेशियों के क्रॉस-सेक्शनल क्षेत्र को बढ़ाएं और कमजोर मांसपेशी समूहों को मजबूत करें।
चरण 4: ठीक नक्काशी की समेकन अवधि (8 सप्ताह)
प्रशिक्षण सामग्री:
ईएमएस डायनेमिक मोड (फ़्रीक्वेंसी 100Hz)+बैटल रोप ट्रेनिंग (20 सेकंड स्प्रिंट x 6 सेट)
योग प्रवाह+कम-आवृत्ति ईएमएस (10 हर्ट्ज) फेशियल रिलीज को बढ़ावा देता है
लक्ष्य: मांसपेशियों के पृथक्करण का अनुकूलन करें और आसन में सुधार करें।
4, दक्षता वृद्धि रणनीति
पोषण की खिड़की की अवधि
पूरक मट्ठा प्रोटीन+फास्ट कार्बन (अनुपात 1: 3) मांसपेशियों के ग्लाइकोजन वसूली को बढ़ावा देने के लिए प्रशिक्षण के बाद 30 मिनट के भीतर।
ओमेगा का दैनिक सेवन -3 2G से अधिक या अधिक फैटी एसिड ईएमएस प्रशिक्षण के बाद भड़काऊ प्रतिक्रिया को कम कर सकता है।
वसूली प्रौद्योगिकी एकीकरण
लैक्टेट क्लीयरेंस में तेजी लाने के लिए संपीड़न कपड़े+ईएमएस कम-आवृत्ति मोड (1-10 hz) का उपयोग करें।
मांसपेशियों की लोच में सुधार करने के लिए सप्ताह में एक बार (10%के कर्तव्य चक्र के साथ) एक बार (ईएमएस निष्क्रिय संकुचन और ईएमएस निष्क्रिय संकुचन करें।
5, जोखिम नियंत्रण
वर्जित परिदृश्य: निर्जलित (गहरे पीले मूत्र का रंग) या नींद से वंचित होने पर ईएमएस का उपयोग करने से बचें (<6 hours).
उपकरण अनुपालन: उन उपकरणों का चयन करें जिन्होंने चिकित्सा प्रमाणन (जैसे कि एमडीडी 93/42/ईईसी) को पारित किया है, यह सुनिश्चित करते हुए कि वर्तमान तीव्रता 100mA (सुरक्षा सीमा) से कम या बराबर है।
निष्कर्ष: ईएमएस आकार देने के लिए प्रमुख सूत्र
कुशल आकार=सक्रिय प्रशिक्षण (60%)+ईएमएस सटीक उत्तेजना (30%)+पोषण वसूली (10%)
ईएमएस को "आलसी कलाकृतियों" के बजाय "बुद्धिमान प्रशिक्षण भागीदार" के रूप में, और मापदंडों और आंदोलनों के सहयोगी डिजाइन के माध्यम से, यह समान समय में 30-50% द्वारा मांसपेशियों की भर्ती दक्षता में सुधार कर सकता है। लगातार इलेक्ट्रोमोग्राफिक प्रतिक्रिया (जैसे कि आरएमएस मूल्य) की निगरानी करना और योजना को गतिशील रूप से समायोजित करना पारंपरिक प्रशिक्षण के अनुकूली पठार अवधि के माध्यम से टूट सकता है।